성인 ADHD(주의력 결핍 과잉행동 장애) 인지행동치료

인지행동치료는 인지치료와 행동치료라는 두 가지 효과적인 치료가 결합된 치료형태입니다. 사람의 행동이 인지과정과 밀접한 관계에 놓여 있다는 대전제하에 개인이 환경을 새롭게 지각하고 재해석함으로써 현실적으로 보다 안정적이게 반응하는 행동을 할 수 있도록 돕는 인지적 접근방법입니다.

 

성인 ADHD 환자들의 어떠한 생각의 패턴이 질환과 연관된 증상을 만들어내는지를 그에게 보여주는 것에 초점을 맞춥니다. 그리고 행동치료는 문제행동을 밝혀내고 스트레스 상황에서 파괴적인 방법으로 행동하는 습관을 일으키는 충동을 어떻게 약화시킬 수 있는지 그 방법을 환자에게 알려줍니다.

 

인지행동치료를 통해서 성인 ADHD 환자들은 단지 상황에 단순하게 수동적으로 반응하는 것에서 벗어나 적절하게 합리적으로 생각하고 행동하는 법을 배울 수 있게 됩니다. 인지행동치료는 환자들이 자신의 삶을 바꿀 수 있는 전략을 습득할 수 있도록 도와줍니다. 인지행동치료는 부정적 마음을 긍정적이고 현실적인 것으로 바꾸는 데에 목표가 있습니다.

 

 

1. 시간관리기술 익히기

ADHD가 있으면 과제에 집중하기 힘든 주의력 문제로 인해 다른 누구보다 시간관리에 취약할 수밖에 없습니다. 왜냐하면 우선순위보다는 흥미로운 활동에 의해 더 쉽게 산만해지며 중요성을 따지지도 않고 여러 작업을 옮겨 다니는 경향성을 가지고 있기 때문입니다.

 

이런 경향성으로 인해 좋은 의도로 많은 시도를 하지만 끝까지 완결 짓지 못하는 실패의 경험을 자주 하게 됩니다. 따라서 의식적으로 시간인식을 훈련하는 것이 중요합니다.

 

① 이를 위해서 아날로그 손목시계를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 시계를 직장과 집, 눈에 잘 띄는 여러 곳에 놓아두는 것도 좋습니다.

 

② 핸드폰 알람을 이용해서 시간 인식 훈련하는 것도 도움이 됩니다.

 

③ 일정 관리 앱이나 수첩을 가까이 두어 새로 변경된 정보를 수정하고 완료되지 않은 항목을 다시 계획하고 정리합니다. 기록하고 확인하는 습관을 생활화하는 것이 필요합니다.

 

 

2. 일의 우선순위 정하기

ADHD가 있으면 충동적으로 일의 우선순위를 정하기 쉽습니다. 이를 피하기 위해서 할 일 목록을 만들고 달력을 보면서 언제까지 끝내야 하는 일인지 급한 정도를 파악하고, 중요도에 따라 우선순위를 결정합니다.

 

또한 일을 할 때 시간이 얼마나 걸릴지 예상해서 기록하고 업무를 마친 후 실제로 소요된 시간을 적어둡니다. 해야 할 일은 항상 메모하는 것을 습관화해야 합니다.

 

 

3. 물건 정리 습관 익히기

일정 관리와 우선순위 정하기가 시간상으로 정리하는 것이라면 물건을 정리하는 것은 공간적으로 정리를 하는 것을 의미합니다.

 

물건 정리를 잘하려면

① 원칙을 만든다.

② 물건을 정해진 장소에 두는 습관을 들여야 합니다.

 

중요한 물건을 둘 장소로는 눈에 잘 띄고 접근이 쉬우며, 보기에 깔끔한 장소가 좋다. 새로운 물건이 생기면 앞으로 어디에 둘지 분류하고 물건을 사용하고 난 후 제자리에 놓도록 합니다.

 

 

4. 정해진 시간에 취침하고 기상하기는 습관 들이기

ADHD를 가진 성인이나 청소년은 게임이나 인터넷에 빠져서 하던 것을 중단하지 못해서, 해야 할 일을 끝까지 미루다 마치지 못해서, 내일을 생각하지 않고 늦게 까지 깨어 있다가 다음날 직장이나 학교에 지각하는 경우가 많습니다. 제시간에 취침하고 기상하는 습관이 몸에 배면 이런 문제가 줄어들 수 있습니다. 따라서 스스로 적절한 취침 시간을 정하고 시간이 되면 컴퓨터, 스마트폰, TV 등 자극이 되는 것을 끄고 취침 준비를 해야 합니다.

 

만약 하던 것을 그만두는 것이 어렵다면, 늦게 자고 늦게 일어남으로써 생길 수 있을 결과를 종이에 적어 눈에 잘 띄는 장소에 붙여놓도록 합니다. 또 바쁜 아침에 허둥대지 않고 출근이나 등교를 하기 위해, 옷, 준비물, 식사 등 아침에 할 일을 전날 저녁에 미리 준비해 놓는 것이 좋다.

 

 

<생활 속 집중력 십계명>

1) 우선순위를 정하고 일정계획을 짜라.

2) 매일 정해진 시간에 일정을 점검하라.

3) 시간 및 스케줄 알람을 적극 활용하라.

4) 아이디어나 할 일이 떠오르면 바로 메모하라.

5) 빨리 처리할 수 있는 이메일 회신이나 자잘한 일들을 미루지 말아라.

6) 해야 할 일은 한 번에 하나씩 처리하라.

7) 물건들을 찾기 쉽게 정해진 자리에 놓아라.

8) 주변을 항상 정리하고 시선을 빼앗는 것을 치워라.

9) 규칙적인 운동으로 에너지를 발산시켜라.

10) 수면 시간을 일정하게 유지하라.